Calculer ses besoins alimentaires pour la prise de masse en musculation

Dernière mise à jour: 17.10.21

 

Dans le cadre d’une préparation physique ou lors des entraînements en culturisme, le choix de l’alimentation joue un rôle essentiel. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict pour prendre de la masse musculaire. Nous mettons ainsi à votre disposition un programme alimentaire de prise de masse que vous pouvez appliquer quotidiennement.

 

Le rôle de l’alimentation dans la prise de masse

Dans la pratique des activités sportives, plus particulièrement le culturisme, il est nécessaire de respecter un programme alimentaire adapté. Certes, il existe plusieurs facteurs permettant d’obtenir la masse musculaire souhaitée. Notamment, en suivant un entraînement adéquat tout en privilégiant la récupération. Afin d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixé, il s’avère donc important de combiner la musculation et la nutrition.

Que vous soyez débutant ou un sportif confirmé, une bonne alimentation associée à un entraînement ajusté garantit une prise de masse en très peu de temps. Par ailleurs, une habitude alimentaire bien étudiée apporte aussi des effets positifs sur l’organisme, notamment, en améliorant votre santé en général.

Quels que soient les efforts fournis pour gagner en masse, si vous adoptez une nutrition malsaine alors vous n’atteindrez pas les performances souhaitées. Aujourd’hui, le programme de nutrition pour la prise de masse est un facteur clé pour développer les muscles. Toutefois, l’entraînement devrait également occuper une place importante afin de parvenir à vos fins.

 

Les critères essentiels pour un programme de prise de masse

 – Établir un bilan énergétique

La règle est très simple, la quantité de calories que vous ingérez devrait être supérieure à celles que vous dépensez. Dans ce cas, on peut affirmer que votre bilan énergétique est positif. Si vous respectez cette consigne, alors vous allez gagner de la masse musculaire.

Déterminer votre taux métabolique total est aussi indispensable pour établir un plan alimentaire de prise de masse. Pour calculer ce facteur, vous devez faire la somme entre le taux métabolique basal et le taux métabolique de puissance. Le premier correspond à la quantité des calories consommées pendant la journée au repos tandis que le second définit le nombre de calories brûlées durant les entraînements.

 – L’excès calorique

Peu importe la quantité des dépenses caloriques totales, votre régime de prise de masse doit assurer un apport supplémentaire entre 300 à 500 kcal. Par contre, les calories en excès pourraient favoriser la formation de graisse corporelle. Ainsi, il faut préciser que même si vous avez un bilan calorifique positif, mais que vous restez sans rien faire, alors l’énergie excédentaire se transforme inévitablement en lipide.

Suite à une séance d’activité physique, les muscles qui ont été sollicités subissent des processus de révision et de construction. Ce phénomène peut durer entre 1 à 3 jours en fonction du niveau d’entraînement pratiqué. Par conséquent, il est donc recommandé de laisser reposer les muscles concernés pendant cette période avant de reprendre vos activités. Appelé « synthèse de protéines musculaires », ce processus s’effectue régulièrement. D’où l’importance d’apporter la quantité de protéines nécessaire par jour de musculation.

 – Les macronutriments qui favorisent la prise de masse

Les lipides et les glucides sont les premières sources d’énergie pour l’organisme. Certes, on considère que les protéines sont essentielles pour le développement musculaire. Par contre, les deux premiers nutriments participent également à ce processus. Par conséquent, il faut impérativement les inclure dans l’alimentation de prise de masse. Toutefois, il faut bien respecter la quantité adaptée pour ne pas tomber dans l’excès, d’où la nécessité d’effectuer un calcul de macronutriment.

Quelle quantité de glucides au quotidien ?

L’apport en glucides devrait se situer entre 40 à 50 % des calories journalières. Ceci montre clairement que ces nutriments sont importants pour la construction des muscles. Essayons alors de mieux comprendre ce fait avant d’établir l’alimentation de prise de masse.

1. Les glucides assurent l’apport énergétique durant l’activité

Pour favoriser le développement musculaire avec des entraînements, il est nécessaire de mettre sous tension les muscles avant de faire une pause. Ce processus devrait être effectué pendant un laps de temps bien défini qui varie entre 20 à 50 secondes. Lorsque l’organisme subit ce genre de pression, il se sert du glycogène présent dans les muscles en tant que source d’énergie.

Cela dit, en privilégiant une alimentation de prise de masse enrichie en glucose, vous favorisez la reconstitution des réserves épuisées durant l’entraînement. Par conséquent, les muscles ne manqueront pas d’énergie pendant vos futures séances. En revanche, quand il n’y a pas suffisamment d’apports en ce nutriment et que cette situation persiste, alors ceci pourrait entraîner l’arrêt du développement musculaire.

2. Les glucides favorisent la sécrétion d’insuline

L’augmentation du taux de glycémie est favorisée par les glucides. Ce processus incite le corps à réagir, d’où la production d’insuline via le pancréas. Il faut savoir que cette dernière transforme le glucose en glycogène qui est déposé dans les muscles et le foie. De plus, elle encourage les cellules musculaires à absorber davantage de protéines. Cela dit, ces deux faits sont sollicités pour le renforcement musculaire. Par contre, ce processus n’a pas que des bienfaits sur le corps. En effet, il stimule en même temps le stockage de lipide en transformant les excès de glucose en graisse.

Afin d’échapper à ce phénomène, il est indispensable d’encourager la sécrétion de l’insuline quand les muscles nécessitent de l’énergie. À ce moment, l’intégralité du glucose rejoint directement les cellules musculaires. Pour y parvenir, il faut établir minutieusement l’alimentation de la prise de masse.

3. Les glucides garantissent l’hydrogénation des cellules

Le glycogène qui est conservé dans les cellules musculaires possède une bonne capacité de rétention d’eau. Quand vous associez une consommation élevée en eau avec un régime enrichi en glucides, alors le développement musculaire est fortement sollicité. 

 

Quelle quantité de graisse au quotidien ?

La graisse devrait être consommée chaque jour entre 20 à 30 % des calories journalières. Cela dit, optimiser le stockage en lipide est essentiel pour garantir l’efficacité de la prise de masse musculaire. D’après les études réalisées, notre nourriture est enrichie en graisses. De plus, il y a des aliments qui intègrent des gras qu’on ne soupçonne pas. Pour les produits laitiers, ainsi que la viande, assurez-vous que leur apport en lipide soit faible. Concernant les sucreries, elles peuvent être tolérées à condition qu’elles contiennent uniquement du sucre.

Définir les sources de graisse est donc essentiel pour les aliments de prise de masse, vous devriez garder en tête l’apport quotidien recommandé qui est de 30 %. La quantité varie selon le type de lipide, à savoir les saturés à 10 %, les mono-insaturés à 13 % et les polyinsaturés à 7 %.

Par ailleurs, la consommation d’huile végétale est fortement conseillée, notamment le colza, l’olive, le soja ou encore la noix. Sans oublier les acides gras essentiels qui sont contenus dans les poissons gras comme le saumon.

Quelle quantité de protéines au quotidien ?

Les protéines nécessaires pour la prise de masse musculaire devraient représenter 20 à 30 % des calories journalières. En effet, ce sont ces nutriments qui garantissent le développement musculaire. Pour aller plus loin dans les études scientifiques, les protéines sont composées de 8 acides aminés que le corps n’est pas capable de synthétiser. Par conséquent, la consommation de protéine pour la prise de masse est essentielle.

Cela dit, pour un individu qui pratique un entraînement à moyenne intensité, il faudra compter 0,8 g de protéine par kilo (poids). Évidemment, cet apport devrait augmenter pour les personnes qui font du culturisme, notamment à 1,7 g/kg. Pour le moment, aucune étude n’a permis de déterminer la quantité maximale de protéines à consommer. Par contre, ce calcul de besoin calorique en musculation a permis de définir une limite de 2 g de protéines par kg. Aussi, vous devez garder à l’esprit que la consommation excessive de ce composant pourrait entraîner des dégâts sur vos reins. Par conséquent, il est préférable de respecter le dosage prescrit.

Avant d’établir un programme de nutrition gratuit pour les végétariens et les véganes, nous conseillons de vous référer aux données qui suivent. Vous y trouverez des indices sur les apports en protéines, en glucide et en calories des aliments.

 – 100 g de viande maigre : contient beaucoup de protéines de qualité ; 243 kcal ; 1,6 g de glucides ; 53 g de protéines.

 – 100 g de légumes : enrichis en fibre, comportent des sucres lents ; 305 kcal ; 41 g de glucides ; 23 g de protéines.

 – 100 g de graines et noix : très riches en protéines, contiennent des acides gras insaturés ; 616 kcal ; 7 g de glucides ; 29,5 g de protéines.

 – 100 g de produits laitiers et œufs : contiennent un peu de graisse et des protéines de qualité ; 373 kcal ; 7 g de glucides ; 75 g de protéines.

 – 100 g de céréales complètes : un peu de protéines, beaucoup de sucres lents ;        111 kcal ; 23 g de glucides ; 2,6 g de protéines.

 – 100 g de poissons gras et maigres : beaucoup de protéines et d’acides gras oméga-3 ; 167 kcal ; 0 g de glucides ; 23 g de protéines. 

 

Foire aux questions sur l’alimentation pour prise de muscle

 – Quel est l’apport en protéine pour la prise de masse musculaire ?

Les études effectuées par les scientifiques ont clairement démontré que les protéines contribuent à la production ainsi qu’au maintien de la masse musculaire. Ainsi, elles jouent un rôle essentiel dans le développement de la masse, c’est pourquoi elles doivent impérativement être incluses dans votre programme d’alimentation pour la musculation. 

Par ailleurs, il y a de nombreuses nourritures qui peuvent fournir une quantité importante de ce nutriment. En termes de viande, il est recommandé de privilégier les poissons comme le saumon ou le thon, le bœuf, la dinde ou le poulet. Sinon, l’œuf est aussi incontournable puisqu’il contient en plus d’autres minéraux ainsi que des vitamines. Quant aux produits laitiers, vous pouvez combler vos apports en consommant des yaourts natures ou encore du fromage blanc. Sans oublier les pâtes complètes, le riz ainsi que les flocons d’avoine.

 – Comment établir un régime alimentaire pour la musculation ?

Afin de réussir la prise de masse, il va falloir adopter une alimentation riche en calories. Par ailleurs, la nourriture saine et non transformée est la plus adaptée pour atteindre efficacement vos objectifs. D’un autre côté, il est recommandé de garder les mêmes habitudes que quand vous faites du régime. En revanche, il faudra accroître les apports en glucides pour obtenir l’excédent calorique nécessaire au développement musculaire. Il s’agit donc d’avoir entre 5 à 6 repas par jour, incluant 2 à 3 collations. Voici un exemple de repas de prise de masse que vous pouvez suivre.

Pour le petit déjeuner, prévoyez 80 g de flocon d’avoine, 2 œufs, un fruit ainsi qu’une cuillère à soupe de beurre végétal. Lors de la collation du matin, vous pouvez envisager 20 à 30 g de fruits secs au choix. Pour le déjeuner, nous conseillons 200 g de légumes, 130 g de viande, des crudités avec un peu d’huile d’olive et du glucose à savoir 130 à 150 g de riz. Quant à la collation de l’après-midi, vous pouvez consommer 50 g de flocon d’avoine ainsi qu’un sandwich fait avec du pain complet et quelques tranches de dinde. Enfin, pour le dîner, vous aurez besoin de 200 g de légumes, 130 g de viande, 130 à 150 g de quinoa ainsi que des crudités.

 – La musculation favorise-t-elle la perte de poids ?

Le développement musculaire exige que vous ayez un bilan énergétique positif. Cela signifie que vous devriez obtenir davantage d’énergie que vous dépensez. En revanche, la perte du poids nécessite tout le contraire. En effet, les calories que vous consommez sont inférieures par rapport à vos besoins, tandis que le reste permet de couvrir les réserves de graisse, de glucides et de protéines de l’organisme. Pour faire plus simple, la prise de masse n’entraîne pas la perte de poids.

 

Améliorer les capacités physiques avec la maca

Très connue dans le domaine de la phytothérapie, la maca est une plante qui possède d’innombrables vertus. Elle est consommée sous différentes formes selon l’usage qui lui est destiné. Par contre, les suppléments de maca sont les plus courants. Ils sont proposés sous forme de gélules afin de participer à un régime alimentaire.

Ils disposent justement des capacités énergisantes qui luttent contre la fatigue. Notamment, grâce à un taux important de protéines, de minéraux et de vitamines. De plus, ils ont des effets positifs sur l’endurance pour les personnes qui pratiquent de la musculation par exemple. Par contre, ils n’entraînent aucun inconvénient négatif comme la consommation d’autres formes d’énergisants.

 

 

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