Aliments autorisés dans un régime sans sucre

Dernière mise à jour: 25.01.21

 

Un mode de vie sain représente une finalité à laquelle aspire la quasi-totalité des habitants de la planète. Seulement, l’atteinte de cet objectif nécessite des engagements qui frisent parfois l’impossible, à l’exemple de l’intention d’éliminer le sucre de son régime alimentaire. Néanmoins, plusieurs alternatives restent envisageables pour limiter cet apport.

 

Le sucre dans tous ses états

Il faut manger pour vivre, et ce ne sont pas les moments de disette ou les périodes de crises alimentaires toujours d’actualités dans certains coins du globe qui contrediront cette vérité générale. Toutefois, le choix de la nourriture peut parfois s’avérer être problématique, sachant que le corps nécessite un apport spécifique journalier en différents éléments nutritifs. Le sucre en fait partie, et même à un taux dépassant de loin le seuil normalement adapté. 

Sa présence, que l’on remarque dans presque toutes les catégories d’aliments disponibles, constitue la principale explication à cet excès facilement atteint, et devenu habituel. Sachant que l’on trouve de ce produit un peu partout, vivre sans sucre pourrait alors équivaloir à respirer sans oxygène, puisqu’il semble impossible de l’éviter. 

Et pourtant, des moyens existent. Avant de le découvrir, il faut d’abord comprendre ce qu’est cet élément et tout ce qui le concerne, pour pouvoir se convaincre qu’un an sans sucre peut ne pas être si problématique. Il sera alors plus facile de sélectionner les différentes ressources pour réussir le défi de réduire, voire d’éliminer cet exhausteur de goût dans son alimentation.

Définition du sucre

En général, la plupart visualisent les minuscules cristaux blancs ou roux au goût agréable, qui servent à adoucir une boisson ou une recette, dès que l’on prononce le mot sucre. Mais ce dernier ne se limite pourtant pas à cette seule association. Ce vocabulaire englobe en réalité un champ beaucoup plus large, dans lequel il se définit en plusieurs déclinaisons, en fonction du contexte concerné. 

Dans le domaine chimique par exemple, il indique surtout les glucides. Dans le secteur industriel, il se représente par cette fameuse poudre issue de la betterave ou de la canne à sucre, qui vous sert à adoucir votre café, et qui se matérialise sous plusieurs formes (cristaux, cubes ou morceaux, liquide, blanc ou brun…). Enfin, il concerne également ce que l’OMS considère comme sucre libre, autrement dit les produits rajoutés pour participer à l’amélioration du goût d’un aliment.

 

Localisation du sucre

Dans une première mesure, l’idée de se plier à une alimentation sans sucre pourrait relever de la lubie, sachant que ce produit existe dans la plupart des denrées constituant la base de la nourriture humaine. En effet, il se retrouve dans une grande partie des ressources naturelles, mais aussi et surtout dans les repas préparés, notamment pour le commerce ou de manière industrielle. 

Dans tous les cas, comme elles ont été habituées à la présence de ce produit dès le plus jeune âge, les papilles gustatives reconnaissent immédiatement son manque dans un repas spécifique. Une insuffisance, et non une absence, car quoi que l’on puisse essayer, il y aura toujours du sucre dans toute nourriture. Seules la nature et la quantité dans lesquelles il a été utilisé peuvent constituer les différences.

 

Action du sucre dans l’organisme

Comme tout composant alimentaire, le sucre joue un rôle important pour le fonctionnement normal de notre anatomie. En termes profanes, il constitue le carburant principal pour véhiculer de l’énergie vers les différentes cellules d’organes spécifiques du corps, afin de maintenir ce dernier dans une situation de satiété, et donc de pouvoir exécuter toutes ses tâches. 

Dans les détails, le sucre intègre le sang, pour permettre au pancréas de sécréter de l’insuline. Du glucose est alors acheminé vers les muscles pour être brûlé, ou stocké en attendant un effort fourni par ces derniers, sous forme de glycogène. Le surplus est ensuite converti en graisse. Dans ce contexte, l’idée de consommer un repas sans sucre pourrait alors s’apparenter à du suicide, vu que les millions de cellules qui composent le corps nécessitent tous cet élément. Cependant, il faut aussi savoir que tout excès peut être fatal.

 

Quantité journalière recommandée

Au terme de nombreuses études techniques et scientifiques menées par des chercheurs et spécialistes, la conclusion a été officialisée par l’Organisation mondiale de la santé ou OMS, concernant le taux journalier de sucre nécessaire pour la bonne santé de l’être humain. Ce seuil se situe à 10% de l’apport calorique quotidien utile pour le fonctionnement normal de votre organisme. 

En illustration simple, si vos activités exigent tous les jours une valeur énergétique de 2000 kcal, un dixième de ce chiffre, c’est-à-dire 200 kcal, doit être assuré par cet adoucissant. Un régime sans sucre en soi consiste alors à adopter une habitude alimentaire destinée à vous aider à maintenir ce niveau. En dessous de cette mesure, le manque se manifestera par une absence de vitalité ou une fatigabilité chronique. Au-delà par contre, vous vous exposez à des effets néfastes, allant du surpoids à la contraction de maladies compliquées.

Quelles nourritures choisir pour suivre un programme sans sucre ?

Sous divers aspects et appellations techniques, le sucre existe de façon manifeste, ou dans une apparence plus cachée dans la quasi-totalité des denrées dont l’espèce humaine se nourrit. A priori, si vous vous décidez pour un régime sans sucre, vous devez d’abord définir le principe que vous voulez suivre, à savoir éliminer les sucres ajoutés, tels que mentionnés par l’OMS, ou alors supprimer de manière radicale tous les aliments susceptibles de contenir cet exhausteur gustatif. Cependant, valider cette dernière option correspondrait à vous condamner à vivre uniquement d’amour et d’eau fraîche, quoique l’amour lui-même peut représenter la douceur incarnée… 

Plus sérieusement, et pour être plus réaliste, le premier choix consistant à réduire, voire supprimer l’ingestion de sucres ajoutés correspond donc mieux au concept de ce fameux régime dont il est question. Dans ce contexte, vous avez de nombreuses alternatives. En effet, si bon nombre de repas sont à bannir de vos assiettes, vous avez également toute une liste pour vous aider à vivre normalement, avec les apports quotidiens nécessaires.

 

Priorisez les aliments naturels

Bien avant l’apparition des plats mitonnés et diététiques concoctés par des spécialistes de la nutrition, la nature constituait la plus grande cuisine du monde, et il suffisait de cueillir pour satisfaire le besoin de manger. Avec l’évolution de l’homme, les habitudes ont changé, et les transformations effectuées ont fini par apporter plus de mal que de bien, dans le domaine de l’alimentation en particulier. 

La malbouffe a gagné en ampleur, avec les produits commerciaux, industriels et les préparations imposées par les obligations de la société moderne. Heureusement, une prise de conscience générale est en train d’opérer, et la plupart commencent à bénéficier des effets réels du choix de manger sans sucre.

 

Les fruits

La recommandation de manger cinq fruits et légumes par jour constitue certainement le slogan le plus marquant des premières décennies de ce siècle. En réalité, la nature a pourvu la planète de produits aussi nombreux que variés, destinés à entretenir la vie de l’homme. Les fruits frais contiennent en effet une bonne dose de fructose et de glucose, et leur apport peut largement suffire pour combler les besoins nutritionnels quotidiens. 

Néanmoins, pensez à toujours vérifier les données scientifiques issues des études déjà effectuées. En ce sens, ne prenez que les produits qui ne contiennent que moins de 10 g de sucre pour 100 g de fruits, dont voici les plus communs :

 – Le citron, 2,5 g

 – Les groseilles rouges, 5 g

 – La pamplemousse 5,9 g

 – Le melon, 6 g

 – Les mûres, 6,2 g

 – Le coing, 6,3 g

 – La pastèque, 6,3 g

 – Les fraises, 7 g

 – Les framboises, 7 g

 – La Canneberge, 7 g

En contrepartie, vous avez également une liste de fruits sucrés à éviter, notamment ceux dont la teneur en sucre excède 10 g pour 100 g de produit, tels que :

 – L’ananas, 11,3 g

 – La pomme, 11,6 g

 – La mirabelle, 12 g

 – La poire, 12,2 g

 – La mangue 13,1 g

 – Les raisins, 15 g

 – Les cerises, 15,3 g

 – Le kaki, 15,3 g

 – Les figues, 15,5 g

 – La banane, 17,2 g

Les légumes

En complément logique, cette catégorie alimentaire constitue également des ingrédients de choix pour une cure détox sucre. S’ils contiennent tous naturellement très peu de sucre, il est toujours préférable de prioriser ceux qui en présentent moins de 5 g pour 100 g de produit. Vous pouvez ainsi opter pour :

 – Les haricots verts, 3,3 g

 – Les poivrons, 2,4 g

 – L’endive, 1,2 g

 – Le chou de Chine, 1,2 g

 – Les lentilles séchées, 1,1 g

 – La laitue, 1 g

 – Les blettes, 0,5 g

 – Les épinards, 0,4 g

 – Les champignons, environ 0,2 g

 

Privilégiez la nourriture à faible taux de sucre, ou sans supplément ajouté

Depuis la Préhistoire, l’homme ne vivait pas que de cueillette, la chasse venait également en parallèle, pour compléter les apports en protéine et en lipide, mais aussi pour le besoin d’anticorps aujourd’hui considérés comme des probiotiques. Ces produits concernent notamment les aliments d’origine animale et tout ce qui en dérive, mais également certaines catégories de liquide et de végétaux autres que les fruits et légumes habituels. 

Toutefois, la surexploitation des capacités s’est de nouveau retournée contre les consommateurs, provoquant des conséquences plutôt désagréables, et même désastreuses dans certains cas. Devant la recrudescence des maladies liées à la malbouffe, le principe de régime sans sucre aliments autorisés a fortement limité les ressources.

 

Les produits à faible taux de sucre

Il s’agit des aliments naturels dont la forte concentration en d’autres apports nutritionnels réduit, et remplace la présence de sucre, pour en effectuer plus ou moins le même rôle. L’on recommande notamment :

 – Les poissons, la viande et les œufs, qui contiennent beaucoup de protéines et diminuent ainsi la teneur en sucre pour chaque gramme de produit.

 – Les fruits à coque, les graines et amandes en tout genre représentent également des alliés de choix dans le cadre d’un régime sans sucre pour perte de poids, du fait que leur consommation provoque rapidement la satiété, de par leur fort apport en bonnes matières grasses, et non en mauvais cholestérol.

 – En ce qui concerne la boisson, de l’eau minérale, du thé ou du café sans sucre constituent les meilleures alternatives pour compléter un menu sans sucre.

Les produits allégés en sucre

Ce sont généralement des aliments naturels transformés, dans l’objectif d’en réduire, voire d’éliminer la teneur en sucre, pour pouvoir répondre aux besoins d’un défi concernant 1 mois sans sucre par exemple.

 – Les produits laitiers naturels, qui regorgent quand même une quantité variable de lactose, en fonction de leur état. En effet, le taux de sucre dans du lait entier écrémé peut être inférieur à celui contenu dans une version en poudre, suivant le traitement qu’il a subi durant la transformation. Il en est de même pour les diverses variétés de fromages. Dans tous les cas, pour ne pas prendre de risque, vérifiez toujours le tableau des ingrédients sur l’emballage, et optez de préférence pour les produits allégés, à l’exemple du yaourt sans sucre.

 – Les graines comme le riz ou le maïs, mais aussi les légumineuses comme les haricots et les lentilles peuvent également être prises en compte dans un projet de menu de régime. Une fois transformées, les pâtes qui en sont issues peuvent permettre de fabriquer du pain sans sucre, après en avoir retiré l’amidon qui constitue une bonne partie de sa composition.

 – Les aliments sans sucre ne signifient pas pour autant que vous avez éliminé toute douceur de votre vie. Vous pouvez fort bien vous offrir quelques petits plaisirs avec des bonbons sans sucre avec édulcorants naturels durant les périodes fastes.

 – Du côté des boissons, vous disposez aujourd’hui d’un large choix de breuvages zéro sucre qui pourront égayer vos moments de fêtes, même durant un régime sans glucide et perte de poids.

Vous savez désormais comment manger sans sucre, afin de pouvoir entretenir une bonne forme physique.

 

 

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