Top 6 exercices pour se muscler le dos

Dernière mise à jour: 23.06.21

 

Mal de dos que faire ? Que vous soyez sédentaire ou sportif confirmé, il est toujours important de garder la forme et particulièrement si vous souffrez souvent de douleur lombaire. Si votre dos vous fait mal, vous avez certainement besoin de le renforcer et cela passe par un exercice du dos qui saura solliciter votre grand dorsal ainsi que les trapèzes. Dans le cas où vous ne savez pas par où commencer, vous tombez bien : nous vous dévoilons quelques types d’entraînements à effectuer.

 

Exercice du dos n° 1 : Bras et Jambes en l’air

L’un des premiers exercices de musculation de dos que nous vous proposons afin de soulager le mal de dos est relativement simple. En ce sens, vous pourrez très bien faire un entraînement de dos à la maison, car cela ne nécessite pas de recourir à des équipements spécifiques. Néanmoins, comme vous devez sûrement le savoir, si cette partie de votre corps est souvent douloureuse, il est recommandé de vous adresser prioritairement à un kinésithérapeute ou à un médecin avant d’entamer un quelconque programme de dos. Dès que vous obtiendrez le feu vert, vous n’aurez plus qu’à préparer vos lombaires afin de recevoir les traitements appropriés.

Si vous disposez d’un tapis de gym, commencez par l’étaler à même le sol. Cela fait, vous aurez à vous allonger sur le ventre, de manière à maintenir votre visage bien en face du plancher. Quand vous serez en bonne position, la prochaine étape de cet exercice de gainage pour le dos consiste à tendre vos bras au-dessus de votre tête pour ensuite décoller du sol de manière simultanée un de vos bras et le pied opposé à celui-ci. En ce sens, si vous décollez la jambe droite, assurez-vous d’avoir le bras gauche en l’air et vice-versa.

Pour éviter de se fatiguer rapidement, rappelez-vous qu’il est important de bien respirer, vous devez ainsi expirer à chaque fois que vous levez vos membres et inspirer quand vous reviendrez en position de départ.

Dans le cas où vous ne pratiquez que rarement, ne donnez pas trop de pression à vos membres. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de trop surélever vos jambes et vos bras, l’important c’est d’avoir pu les décoller pour solliciter les muscles du dos.

Exercice du dos n° 2 : Les tractions

Connu également sous l’appellation Pull up, voici un exercice polyarticulaire qui a longtemps bercé les plus grands amateurs de sport désirant renforcer ses articulations via la musculation. Efficace et facile à effectuer, la traction pronation vous offre l’opportunité de muscler les rhomboïdes tout en participant au renforcement du trapèze inférieur.

Comme cet exercice de dos nécessite l’utilisation de barre fixe, il est mieux de le pratiquer en salle. Néanmoins, si vous vous demandez comment se muscler à la maison, vous pourrez adapter votre entraînement en plantant 2 crochets sur le plafond et en y installant des anneaux soutenus par des sangles.

Pour ce faire, maintenez la barre en gardant vos paumes de main sur cette dernière, de manière à diriger vos pouces vers l’intérieur. Le but étant de pouvoir se hisser, faites en sorte d’élargir votre prise au-delà de vos épaules tout en gardant vos jambes bien jointes, non croisées et non pliées. Cela fait, adoptez une position de gainage de l’ensemble de votre corps et commencez à tirer sur vos bras afin d’arriver à mettre la barre en dessous de votre menton.

Pour une meilleure exécution du mouvement et pour éviter les accrocs, pensez à ne pas bomber le torse. Il est ainsi recommandé de porter son regard vers le plafond et non vers le plancher.

 

Exercice du dos n° 3 : Le rowing

S’il existe un grand classique des exercices du dos c’est bien le rowing ! Au niveau de la posture, le but est d’incliner ou de fléchir son buste de manière à obtenir un angle de 90° et de 145°. Bien que cela puisse paraître assez simple, ce type d’entraînement mobilise l’énergie du pratiquant, car ce dernier doit harponner une barre droite pour la faire remonter vers le nombril, sans trop l’éloigner de son corps. En ce sens, les épaules seront amenées vers l’arrière et on fera de même pour les coudes. Mais cela ne s’arrête pas là, car il faudra essayer de garder cette contraction musculaire du dos pour une durée minimale de 1 seconde. Il sera ensuite nécessaire de faire redescendre la charge et d’effectuer le même mouvement sans attente.

Pour ne pas altérer la qualité de votre entraînement, le mieux serait de ne pas vous mettre trop de pression au niveau de la barre. En effet, cela vous amènera à redresser un peu plus votre buste après chaque répétition, ce qui n’est pas très avantageux pour vos muscles dorsaux. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire d’avoir une charge trop conséquente, concentrez-vous plutôt sur l’exactitude et la synchronisation de vos mouvements.

Dans le cas où vous ne possédez pas l’équipement nécessaire pour effectuer cet exercice de dos, ne vous inquiétez pas, car il existe toujours des alternatives. Vous pouvez par exemple manier des élastiques de manière à les faire fixer sur vos chaussures. 

Et pour varier les plaisirs, vous pourrez tout aussi bien effectuer un rowing haltère. Comme il s’agit d’une variante, la posture ne sera guère différente. Vous allez vous placer debout et tirer vers l’arrière les épaules puis les coudes de manière unilatérale afin de soulever les haltères.

Exercice du dos n° 4 : Rowing inversé

Maintenant que vous savez comment effectuer un rowing bûcheron, il est maintenant temps de passer à la vitesse supérieure et de varier vos exercices, sans pour autant perdre le principe des yeux. Pour un rowing inversé, l’on sollicitera principalement l’arrière des épaules, les biceps, les dorsaux sans oublier le fait qu’il s’agit ici d’un exercice qui vise à raffermir le haut de votre dos.

Outre le fait qu’il fasse partie des exercices de gainage du dos, l’avantage avec ce type d’entraînement, c’est qu’il peut se pratiquer un peu partout malgré sa légère complexité. En ce sens, vous pourrez l’effectuer en salle en vous servant du cadre guidé, au sein de votre domicile en installant 2 chaises et 1 manche à balai, mais aussi à l’extérieur si le cœur vous en dit, et là il faudra effectuer un tirage trx.

Pour réaliser ce genre de rowing, laissez votre corps s’étendre sur le sol, dos contre ce dernier et prenez en pronation la barre que vous aurez juste en face de vous. Faites ensuite remonter votre buste de manière à ce qu’il décolle du sol. Nous tenons également à préciser que seuls vos talons doivent être maintenus sur le plancher. Par ailleurs, gardez toujours en tête que le corps doit être en position droite et surtout au moment où vos bras tireront la barre. Au moment de redescendre, maintenez l’ensemble bien gainé pour ensuite repartir vers le haut.

Pour combler vos séances d’entraînement, sachez que ce type d’exercice s’accorde très bien avec les tractions pronation. Vous pouvez ainsi effectuer des enchaînements dans le but de vous améliorer. Vous sentirez tout de suite après que vos dorsaux seront bien raffermis.

Dans le cas où vous êtes débutant, vous n’aurez pas de soucis à vous faire, car il est tout à fait envisageable d’effectuer cette activité, que vous soyez amateur ou confirmé. En effet, le rowing inversé vous permet à la fois de travailler votre posture et votre équilibre pour avoir des résultats palpables rapidement.

 

Exercice du dos n° 5 : Tirage horizontal du dos

Comme vous devez sûrement le savoir, lorsque vous entamez un programme d’entraînement, vos performances s’accroissent de jour en jour. Il faut tenir compte du fait que votre corps s’adapte assez rapidement aux divers exercices que vous lui faites effectuer. En ce sens, pour ne pas perdre le large, il est important de ne pas se cantonner aux mêmes enchaînements, aux mêmes nombres de séries, mais aussi de ne pas rester sur un seul et même exercice. 

Vous l’aurez compris, diversifiez au maximum votre séance d’entraînement pour que le tout soit bien efficace et pour que votre performance ne se détériore pas au fil du temps. C’est dans cette suite logique que nous vous recommandons ce prochain exercice qui favorise la musculation du dos tout en changeant d’angle d’approche.

La première chose que vous aurez à faire sera d’adopter une position assise et de caler vos pieds sur des supports que vous aurez préalablement posés face à vous. Essayez de bien faire sortir votre poitrine tout en demeurant bien droit. Quand vous serez bien positionné, prenez la barre et mettez la main à la pâte en tirant sur cette dernière pour qu’elle vienne vers votre nombril. Comme pour tout exercice, n’oubliez pas d’inspirer à chaque fois que vous vous apprêtez à faire des efforts et d’expirer par la suite lorsque la barre sera en chemin du retour.

Pour optimiser l’efficacité du mouvement, au moment de tirer, pensez à bien resserrer au niveau de vos omoplates et ne prenez aucun élan. Et dans le cas où vous n’avez pas le matériel nécessaire, ne cherchez pas loin : comme à l’accoutumée, fixez des bandes élastiques au niveau de vos pieds. Par ailleurs, comme tous types d’exercices, il existe une multitude de variantes comme le tirage poitrine et c’est ce que nous allons voir tout de suite.

 

Exercice du dos n° 6 : Tirage poitrine

Comme annoncé auparavant, voici un autre exercice qui vous promet de bons résultats s’il est effectué dans les règles de l’art. Le principe reste le même, mais on distingue quelques variations au niveau de la position et du recrutement musculaire. En ce sens, vous aurez donc besoin d’un appareil pour mettre votre dos à l’épreuve ou vous pourrez aussi vous servir d’un simple élastique que vous aurez à installer sur le plafond.

Mettez-vous en position assise et attrapez la barre pour que cette dernière vienne en direction de votre poitrine. Pour ne pas altérer l’efficacité de cet entraînement, ne courbez pas votre buste lorsque vous tirez et essayez de le maintenir bien droit ou de l’incliner légèrement vers l’arrière. Dans cette même optique, pour limiter la pression au niveau de vos épaules et éviter l’apparition de tous traumatismes, veillez à ne pas tendre vos bras totalement. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le fait de tendre partiellement ces derniers vous avantagera et vous permettra de prendre un peu plus de muscle.

Gare aux idées reçues, la traction nuque ou le tirage nuque ne figure pas parmi les exercices à privilégier. La raison est simple, comme la barre sera conduite derrière votre nuque, votre épaule ressentira une énorme pression. On dénombre pourtant une pléthore de blessures au niveau de cette partie du corps lorsque les mouvements sont mal réalisés. Pour dire les choses de manière simple : ce sera un travail douloureux, dangereux, sans pour autant vous offrir un gain conséquent.

En somme

En toute évidence, les exercices donnés dans cet article ne sont pas exhaustifs ; mais nous les avons sélectionnés compte tenu de leur grande efficacité. Pour rappel, il est toujours bon de consulter un médecin ou un professionnel du domaine dans le cas où la douleur du dos est très persistante. Dans le même ordre d’idée, veillez à toujours choisir un programme qui s’accorde à votre morphologie, votre état de santé et vos objectifs. En outre, pour ne pas mettre votre corps sous pression, ne lésinez pas sur la variation des exercices.

En effet, si vous restez sur un seul type d’entraînement, cela pourrait avantager l’apparition d’autres syndromes, tout aussi important que votre mal de dos au lombaire. Sachez donc trouver le juste équilibre. Outre ce top 6 des exercices pour le dos, vous pouvez aussi effectuer :

 – Le superman

 – Les arcs de cercle

 – Le soulevé de terre

 – Les hips thrust

 – Le gainage coude

Se muscler le dos est important, aussi bien pour la gent féminine que masculine. C’est un excellent moyen pour avoir une meilleure posture et une performance sportive accrue. Et pour garder la forme, vous pouvez également faire une cure de calcium pour optimiser vos capacités et réduire les risques de crampes musculaires.

 

 

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