Le régime végétarien et la vitamine B12

Dernière mise à jour: 24.09.20

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Le métabolisme humain fonctionne par le concours d’innombrables composants nutritifs apportés par l’alimentation. Certains éléments sont nécessaires en grande quantité, tandis que d’autres suffisent à raison de quelques microgrammes par jour, à l’exemple de la vitamine B12. Mais lorsque le régime alimentaire omet cette dernière, des risques de carence planent.

 

Régime alimentaire et vitamine B12

Les résultats scientifiques sont formels : la vitamine B12 constitue un élément nutritif nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme. À raison de seulement 3µg par jour, elle parvient à assurer le fonctionnement normal de tous les composants corporels dont elle a la charge, aussi bien physiques que moraux.

Entre autres, elle assure la capacité des globules rouges à transporter de l’oxygène pour alimenter tous nos organes vitaux, dont le cerveau. Son assimilation au niveau de l’estomac et du système digestif permet également d’entretenir la bonne santé des cellules et terminaisons nerveuses, en assurant la nutrition de la myéline, la membrane de protection des nerfs. Enfin, elle assure le bon fonctionnement de vos capacités cognitives par l’amélioration de la production de sérotonine par les neurotransmetteurs. Elle participe également, par conséquent, à l’entretien de votre bonne santé mentale.

Un régime alimentaire sain et normal permet d’apporter à votre organisme cet apport nécessaire quotidien. Cependant, selon chaque cas individuel, cette absorption peut réussir plus ou moins facilement en fonction de chacun. Une personne en bonne santé peut par exemple aisément synthétiser cette production au niveau de son estomac pour extraire cette quantité et la disséminer là où c’est nécessaire sans difficulté. Une autre peut par contre présenter plus de complications pour réussir à produire cette quantité minimale requise, suite à une pathologie chronique par exemple.

Un diabétique ou une personne souffrant de brûlures d’estomac peut ainsi ne pas du tout pouvoir en produire, à cause de la prise de médicaments qui annihilent le processus d’extraction de la vitamine B12 des nutriments. La solution consiste alors à maximiser l’apport et réussir à ingérer le maximum de nourriture pour synthétiser jusqu’à 10µg par jour, et espérer ainsi compléter le minimum requis de 3 µg, une bonne partie étant condamnée à se perdre.

Cependant, une question essentielle se pose par rapport aux gens qui suivent un régime alimentaire spécifique, à savoir les végétariens, végétaliens et vegans. Les recherches scientifiques confirment que le besoin en vitamine B12 ne peut pas être couvert par les aliments d’origine végétale. Seule la nourriture d’origine animale peut en apporter suivant la quantité requise. Jusqu’à preuve du contraire, les salades et autres types de nourriture sans rapport avec de la viande ou de cellule animale ne peuvent apporter de vitamine B12. Cependant, les végétariens peuvent quand même espérer en trouver dans certaines catégories d’aliments auxquels ils « ont droit ». Au contraire, la vitamine b12 vegan risque encore de prendre du temps dans l’identification de la source et la fabrication – ou l’extraction – selon les procédures adéquates, compte tenu de la question d’éthique à laquelle ce mode de vie est soumis.

 

Vitamine B12 : les ressources possibles pour les végétariens

Le principe est assez simple pour ce type de régime alimentaire. Sans entrer dans les détails, il consiste en gros à éviter toute nourriture à base de viande rouge, mais aussi de viande blanche sous certaines conditions. Il reste ainsi une chance pour les gens qui ont décidé d’adopter ce mode de vie, de trouver des aliments susceptibles de satisfaire leurs besoins quotidiens en vitamine B12. Ces ressources peuvent être naturelles, issues de transformation ou fabriquées de manière industrielle.

Mais malgré ces possibilités, la réelle satisfaction des besoins en cet élément dépend également de deux facteurs essentiels. En premier lieu, l’individu ne doit pas souffrir de pathologie ou de troubles d’assimilation (problèmes gastro-intestinaux, diabète), ce qui pourrait nécessiter davantage d’efforts pour atteindre la quantité requise. Par ailleurs, elle doit se trouver dans une disposition morale et mentale optimale. Le stress, la dépression ou tout problème d’ordre psychologique peut en effet entraîner une situation de besoins accrus en vitamine B12.

 

Les ressources naturelles

Le lait constitue l’une des premières alternatives naturelles pour donner aux végétariens (et non aux vegans) la possibilité de produire la vitamine B12. Toutefois, pour espérer atteindre le quota requis, l’ingérer en grande quantité reste nécessaire, au risque de provoquer d’autres problèmes métaboliques ou digestifs. En effet, pour 10 centilitres de lait de vache, la production de vitamine D n’est que de 0,4µg, soit à peine 13% de l’apport quotidien requis. Le lait de chèvre fait à peine 0,1µg de plus, pour la même quantité ingérée.

Un autre produit naturel se matérialise par le jaune d’œuf, qui peut fournir jusqu’à 2µg pour 100 grammes de produits. Mais là encore, une certaine quantité est nécessaire, si vous ne souhaitez pas ajouter d’autres éléments susceptibles d’en contenir dans votre repas du moment.

Les ressources transformées

Les produits dérivés de laitages constituent les meilleurs aliments à ingérer pour tenter de prévenir une carence en vitamine b12, si vous êtes végétarien. Une fois de plus, les vegans ne sont pas encore concernés par cette solution. Les différents fromages, en fonction du type de fabrication, peuvent par exemple fournir entre 0,1 à 3,1µg de vitamine B12 par tranche de 100 grammes. Le camembert et l’emmental tiennent la palme avec le taux de 3,1µg, tandis que le fromage de chèvre ferme la liste avec à peine 0,1µg, soit à peine 3% de besoin satisfait.

 

Les ressources fabriquées de manière industrielle

Cette catégorie regroupe les suppléments alimentaires enrichis en vitamine B12, qui pourraient convenir aux personnes dont la nutrition exclut toute source d’origine animale. Ainsi, les céréales et les extraits de soja sous forme de lait, de yaourt ou de desserts ingérés en grande quantité peuvent assurer l’apport adéquat. D’autres possibilités offertes par les extraits de levure, qui peuvent fournir entre 15 à 50µg de vitamine B12 par 100 grammes de produit, peuvent être considérées. Il est également possible de recourir aux boissons énergisantes, jus de fruits ou aux substituts de viande.

 

 

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