Top 15 aliments riches en protéines végétales

Dernière mise à jour: 25.01.21

 

Troquer un steak de 250g pour des graines ou des légumes pourrait en clair équivaloir à transformer un carnivore en herbivore. Mais si la forme du principe peut sembler improbable, le fond s’avère être aussi réaliste que réalisable. Voici la liste des 15 aliments de substitution riches en protéines végétales.

 

Les produits à moins de 10% en teneur

 

Ce sont les ressources à privilégier pour commencer un régime appauvri en viande. Dans ce cas de figure, vous pourrez continuer à consommer de la chair animale, mais en en réduisant sensiblement la quantité. La protéine végétale contenue dans les aliments suivants se chargera de combler le manque provoqué par cette baisse d’absorption, sachant qu’elle se situe à un niveau de concentration inférieur à 10g pour 100g de type de nourriture.

 

1. Le champignon

Contrairement à ce que l’on pense, ce produit constitue à sa manière une source de protéines susceptible de vous aider à oublier le goût de la viande. Riche en la matière à raison de 2,4g pour 100g, vous pouvez vous en servir de plusieurs façons, aussi bien cuit en fricassée ou assaisonné dans une salade.

2. Les légumes verts

Véritables adversaires de l’assiette des enfants et même de certains adultes, il s’agit pourtant de sources de protéines non négligeables. 100g de légumes verts peuvent en apporter entre 2,8 et 3,3g, tout dépend de la nature du produit et de la préparation à laquelle vous les soumettez. Sautés, cuits, en soupe, le choix vous appartient.

 

3. Le pois chiche

Il figure dans la liste des légumineuses à prendre en compte pour commencer votre régime appauvri en ressource animale, et enrichi en protéines végétales. En effet, le pois chiche en dispose à hauteur de 5% de sa composition, outre ses autres apports nutritifs utiles comme les fibres, vitamines, oligo-éléments ou minéraux.

 

4. Les céréales

Maïs, riz ou blé peuvent devenir une base alimentaire par excellence, malgré le facteur limitant de la lysine, en fonction de la préparation et du type de céréale. 100g de produit vous apporteront en moyenne 8g de protéines de riz. Vous pouvez rajouter d’autres ressources animales ou végétales pour compléter votre besoin quotidien nécessaire.

 

5. Les haricots

Également riches en fer et en phosphore, ils assurent l’équivalent en protéine de soja, à raison de 9g pour 100g de haricot. Peu importe la couleur, rouges, blancs ou noirs, ils apportent très peu de lipides et disposent d’une forte vertu antioxydante. Vous pouvez les cuisiner seuls, en association entre eux ou avec d’autres aliments.

Les aliments à teneur moyenne de 10 à 20%

 

Lorsque vous avez réussi à passer la première étape, vous pouvez vous tourner vers cette deuxième catégorie de sources de protéine végétale. Ces dernières vous permettront de réduire davantage votre consommation de chair animale, au profit des plantes.

 

6. Le maca

Un plat agrémenté de poudre de maca constitue un repas idéal pour réduire de manière considérable la viande qui entre dans votre corps. À raison de 10,2g pour 100g, ce tubercule d’origine péruvienne contient en outre presque tous les acides aminés nécessaires à l’organisme, dans une seule ressource végétale. Vous pouvez le préparer sous divers styles.

 

7. Le quinoa

Pour réduire les protéines animales de manière conséquente dans votre chaîne alimentaire, pensez à adopter ce produit venu des Andes, et qui connaît aujourd’hui un succès planétaire. Pauvre en lipides et favorable aux intolérants au gluten parce qu’il n’en contient pas, il dispose malgré tout d’une concentration de 14% de protéines.

 

8. Les graines

Si vous ne savez pas combien de protéines par jour votre corps nécessite pour fonctionner de manière optimale, mangez des graines. Les méthodes d’ingurgitation sont nombreuses, vous pouvez les intégrer à des boissons, dans des plats cuisinés ou en salade. Vous pouvez même en prendre directement, dans le cas des amandes par exemple.

9. Le cacao

L’on connaît le délice du chocolat, mais il s’agit plutôt ici d’exploiter le fruit riche en protéines, lorsqu’il est encore sous forme de fèves. Croquées toutes crues, celles-ci en libèrent pas moins de 19,6 g pour 100g. Cependant, il est conseillé de ne pas en abuser, pour la présence de glucides et de lipides qui pourraient dépasser l’apport quotidien utile.

 

10. Le tempeh

Il figure parmi les aliments riches en protéines que l’on peut obtenir à partir des germes de soja. Généralement associé à d’autres légumes, 100g de ce produit en sont composés à 20%, outre les acides aminés et divers apports nutritifs présents.

 

Les ressources végétales à fort taux de concentration de protéines

 

Ce groupe de nutriments contient plus de 20g de protéine végétale pour 100g de produit. Il s’agit des aliments à adopter lorsque vous avez réussi à vous sevrer de la viande, car ils en apportent à peu près l’équivalent, sinon plus.

 

11. Les graines de fenugrec

Encore une légumineuse disposant de nombreux atouts nutritionnels, cette fameuse graine vous permet de concocter un repas protéiné, puisqu’elle se consomme sous forme d’épices. Il vous suffit d’en saupoudrer n’importe quelle préparation et vous comblerez un apport à hauteur de 23g de protéines pour 100g de graines de fenugrec.

 

12. Les lentilles

Il s’agit de la solution la plus simple et la plus pratique pour ceux qui ne savent pas où trouver des protéines. En sauce, en bouillon ou préparés selon des façons beaucoup plus élaborées, 100g de ces légumineuses vous en injectent 25g, outre les antioxydants et les minéraux.

13. Le moringa

Les racines, feuilles et graines de cet arbre sont réduites en poudre pour transformer des plats simples en aliments protéinés. Vous en tirerez 27,1g de protéines pour 100g de produit.

 

14. Le tofu

Pour vous éviter de manger des noisettes le soir, adoptez le tofu, autre recette à base de fève de soja. Vous en tirerez 36% de protéines pour 100g. Vous pouvez le consommer bouilli, frit ou assaisonné avec votre sauce préférée.

 

15. La spiruline

Elle détient le record avec une teneur de 65g pour 100g de produit. Cet aliment riche en protéines pour la musculation contient également tous les acides aminés et les minéraux non synthétisés par l’homme.

 

 

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