Quel repas après une séance de sport ?

Dernière mise à jour: 04.03.21

 

Suite à la pratique d’activité physique, il faut adopter une bonne alimentation pour permettre à l’organisme de récupérer face aux efforts que vous avez fournis. Pourtant, il n’est pas toujours évident de savoir que manger après le sport. Voici quelques idées qui devraient vous aider à trouver les collations que vous devriez consommer.

 

1. Une bonne hydratation s’impose

Nous allons vous aider à faire le point sur l’alimentation du sportif en vue d’éviter les erreurs qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Afin de compenser les pertes en eau causées par la transpiration, il faut prioriser l’eau.

Celle-ci assure également la restitution de la circulation sanguine. Si vous avez beaucoup sué tout au long de vos activités, privilégiez de l’eau gazeuse enrichie en magnésium ou en sodium. Sinon, l’eau contenant du bicarbonate favorise la régulation du PH de votre corps.

Pour les athlètes de haut niveau, il est nécessaire de concocter une boisson de récupération maison. Il s’agit d’une préparation à faire soi-même qui vise principalement à restituer les réserves musculaires. De plus, elle participe également à la réparation des tissus après les séances sportives.

Vous aurez donc besoin de lait écrémé de 100 ml, d’un yaourt nature, de 15 g de flocon d’avoine et d’une banane. Une fois que tous les ingrédients sont prêts, il suffit de les mixer et de les déguster immédiatement pour profiter de toutes les vitamines et les minéraux.

2. Consommer une bonne quantité de protéine

Privilégier les aliments riches en protéines pour la musculation est essentiel pour la reconstruction des muscles et aussi pour aider à réparer les tissus endommagés. Que vous choisissiez de faire du sport le soir ou le matin avant d’aller au travail, il faut vous assurer de manger une bonne quantité de protéines. Vous trouverez dans la liste suivante les sources de protéines à recommander pour préparer des repas pour la musculation.

 – Les œufs provenant des élevages bio en plein air.

 – Les poissons gras comme les sardines ou les saumons.

 – Les légumineuses à savoir les haricots et les lentilles.

 – Les viandes blanches, notamment le porc ou le poulet.

 – Sinon, vous pouvez aussi manger des noix le soir si vous vous entraînez à ce moment.

Si vous n’avez pas encore d’idée sur la collation pour la prise de masse, sachez qu’un apport quotidien en protéine entre 1,4 à 2 g par kg de poids est nécessaire. Toutefois, méfiez-vous des viandes transformées comme les charcuteries ou les saucisses.

 

3. Prioriser les glucides complexes

Durant les activités physiques, les glycogènes stockés dans l’organisme sont utilisés en tant que carburant. Cela dit, il est nécessaire que vous consommiez des glucides après la pratique de sport en vue de les reconstituer. La quantité requise varie en fonction de l’intensité de vos efforts.

Pour que vous sachiez que manger après le sport, il est conseillé de privilégier

 – La pomme de terre et la patate douce

 – Les pâtes complètes et les riz complets

 – Les lentilles et les quinoas

 – Le pain complet

 – Le sarrasin

Toutefois, il vaut mieux faire l’impasse sur les glucides simples comme les sucres raffinés ou les céréales puisqu’ils favorisent le développement de certaines maladies comme le diabète.

 

4. Les légumes et de la bonne graisse

Aussi important que les équipements tels que la clé dynamométrique pour vélo en cyclisme, la préparation d’un bon repas sportif est également primordiale. Malheureusement, les légumes sont souvent laissés de côté. Pourtant, ces aliments garantissent l’apport en micronutriments comme les vitamines A et C, le calcium ou encore le zinc.

Dans un petit déjeuner pour la musculation, vous pouvez donc inclure les légumes suivants puisqu’ils contiennent des fibres et des antioxydants pour aider les sportifs à récupérer plus facilement :

 – Les brocolis et les choux

 – Les épinards et les roquettes

 – Les betteraves, oignons, radis et carottes

 – Les courges

Selon les idées reçues, consommer des graisses après la pratique de sport ralentit la digestion tout en augmentant la masse. En revanche, il existe des graisses mono et poly-insaturées qui sont plus adaptées aux athlètes, elles sont donc recommandées face à la question que manger après le sport. Vous pouvez les trouver dans :

 – Les huiles provenant de poissons gras comme les saumons

 – Les graines de lin, les noisettes et les amandes

 – L’avocat ainsi que l’huile d’olive

5. Les aliments à consommer avant le sport

Vous vous demandez s’il faut manger avant ou après le sport ? Sachez que les deux habitudes sont recommandées pour renforcer votre performance et favoriser la restitution des énergies. Dans cette dernière étape, nous allons vous aider à déterminer que manger avant le sport. De cette manière, vous aurez tous les apports énergétiques nécessaires pour mieux gérer vos entraînements.

Si vous envisagez de faire du sport après avoir mangé, il y a donc quelques règles à respecter. Pour le petit déjeuner, il est plutôt conseillé de consommer du yaourt, du fruit et du muesli sans sucre. Sinon, les fruits secs sont également sollicités.

Concernant les repas, il vaut mieux privilégier les protéines en quantité modérée ainsi que les féculents. Aussi, il est préférable d’éviter les mauvaises graisses qui ont tendance à rigidifier les artères au lieu de les rendre plus flexibles. Elles sont souvent présentes dans les pizzas, les crèmes ou les beurres. Évidemment, il faudra laisser le temps à l’organisme pour bien digérer avant de courir après manger ou pratiquer d’autres disciplines. Cela dit, il est tout à fait possible de faire du sport après avoir mangé.

Quoi qu’il en soit, il y a des aliments dont la consommation est fortement déconseillée suite à un entraînement. Il est donc nécessaire que vous vous informiez à ce sujet pour ne pas commettre des erreurs.

 – Les poudres de protéines contenant des substances chimiques sont à bannir puisqu’elles comportent une quantité importante d’édulcorant et de sucres qui n’ont aucun bienfait sur votre organisme. Cela dit, il est préférable d’opter pour les protéines végétaliennes.

 – Les aliments trop riches en graisse comme les fritures ont tendance à ralentir la digestion. De plus, vous serez beaucoup plus fatigué.

 – Aussi, il vaut mieux éviter les alimentations transformées et salées. À la place, vous pouvez manger de la banane pour restituer le manque de potassium.

 

 

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